Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất. Acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy trong cá hồi rất dễ hấp thụ, không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm độ nhạy cảm của da đối với tia cực tím.
Omega-3 có trong cá hồi có tác dụng giảm viêm, làm dịu các tình trạng da như eczema, mụn trứng cá. Hơn nữa, cá hồi cũng chứa nhiều protein, vitamin D, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển, duy trì của tóc.
Bạn có thể nướng cá hồi với một chút gia vị và chanh, hoặc chế biến thành salad để tạo một bữa ăn ngon miệng, đủ chất.
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Đậu nành
Đậu nành là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho những người ăn chay. Đậu nành cung cấp một loại chất béo omega-3 được gọi là acid alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy tự nhiên trong thực vật. Một khẩu phần đậu nành 100g chứa khoảng 1,4g acid béo ALA.
Hơn nữa, loại đậu này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, phytoestrogen, giúp cân bằng hormone, hỗ trợ sức khỏe da. Việc tiêu thụ đậu nành có thể giúp giảm tình trạng khô da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.
Bạn có thể dùng đậu nành trong các món xào, salad hoặc chế biến thành sữa đậu nành để bổ sung omega-3, cùng với các chất dinh dưỡng khác như protein thực vật.
Hạt lanh
Trong số các thực phẩm giàu axit béo omega 3, hạt lanh là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng axit alpha linolenic (ALA) cao nhất. Bên cạnh đó, dầu lanh cũng được sử dụng như một sản phẩm bổ sung omega 3.
Hạt lanh có chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ omega 3 và omega 6 trong lanh khá cân bằng so với các loại hạt dầu khác.
Mỗi muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg omega 3, trong khi mỗi muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg omega 3. Bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ làn da và mái tóc khỏe mạnh.
Súp lơ xanh
Trong các loại rau củ, súp lơ xanh luôn thuộc top đầu những thực phẩm giàu omega 3 để cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, súp lơ xanh còn chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác như: magie, kali, vitamin B, vitamin E,… Để giữ nguyên dưỡng chất có trong súp lơ xanh, cách tốt nhất là mọi người nên hấp hoặc luộc, tránh việc nấu quá kỹ sẽ làm mất chất dinh dưỡng.
Hạt chia
Hạt chia rất giàu khoáng chất và nhiều acid béo ALA. Trong 1 muỗng hạt chia (khoảng 15g) chứa khoảng 5g chất béo omega-3. Hơn nữa, ăn hạt chia cũng giúp tăng cường lượng chất xơ, protein, các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Hạt chia có thể kết hợp trong các món như sinh tố, sữa chua hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ chứa nhiều protein mà còn rất giàu acid béo ALA, với 2,5g omega-3 trong một khẩu phần 28g. Các chất chống oxy hóa trong quả óc chó giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường, đồng thời tăng cường sức khỏe tóc bằng cách cung cấp dưỡng chất cần thiết cho nang tóc.
Để da và tóc khỏe, hãy thêm quả óc chó vào ngũ cốc, salad hoặc ăn trực tiếp như một món ăn vặt.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu omega-3 mà không phải ai cũng biết. Ngoài việc cung cấp các vi chất quan trọng như kẽm, đồng, magie, trong 100g hàu sống có chứa 0,7g omega-3. Hàu có hàm lượng chất béo omega-3 thấp hơn so với cá hồi, cá cơm và cá mòi nhưng vẫn là một nguồn rất phong phú. Hàu cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 cùng với lượng protein cần thiết.
Ăn hàu giúp tạo ra và thúc đẩy collagen. Collagen rất quan trọng đối với cấu trúc da, làm mờ nếp nhăn, giảm chảy xệ, giúp duy trì móng tay khỏe mạnh hơn, giữ cho da đầu, tóc khỏe mạnh.
Tảo biển
Tảo biển là nguồn cung cấp omega-3, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tảo biển có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường, đồng thời cải thiện sức khỏe tóc.
Tảo biển có thể được sử dụng chế biến món ăn, bao gồm cuộn sushi, súp, món hầm, salad, thực phẩm bổ sung, sinh tố...