5 cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

Đi bộ vào buổi chiều

Nếu bạn không thích tập thể dục vào buổi sáng và mục tiêu chính của bạn là giảm cân, bạn có thể xem xét việc đi bộ vào buổi chiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, vào giữa ngày, cơ thể chúng ta có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

Trong công trình nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiological Reports, một nhóm nam giới thừa cân được quan sát khi họ tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Kết quả người hoạt động vào buổi chiều giảm được nhiều chất béo hơn so với những người luyện tập vào buổi sáng. Ngoài ra, những người này còn cải thiện đáng kể hơn về khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và khả năng chống lại insulin.

Nếu bạn thường cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều, hãy thử uống một ly cà phê trước khi bạn đi bộ. Một nghiên cứu mới được đăng tải trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng  Thể thao quốc tế cho thấy, việc uống cà phê mạnh khoảng 30 phút trước khi vận động có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt là vào buổi chiều.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng kết hợp giữa việc tiêu thụ caffein một cách cấp tính, và tập thể dục ở cường độ vừa phải vào buổi chiều có thể là phương pháp tối ưu cho những người muốn tăng hiệu quả sử dụng chất béo trong quá trình tập luyện liên tục.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân… khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

Theo nghiên cứu mới nhất đăng trên tờ Medicine & Science in Sports & Exercise, đi nhanh hơn sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Theo Healthline, một người cân nặng 70 kg có thể đốt cháy 176 calo khi đi bộ 3,2 km/h trong 30 phút, nhưng con số này có thể tăng lên 232 calo nếu họ đi bộ 4,8 km/h trong cùng thời gian.

Đối với một người cân nặng khoảng 81 kg, họ có thể tiêu hao 270 calo khi đi với tốc độ 4,8 km/h trong nửa giờ, và con số này có thể tăng lên đến 409 calo nếu tốc độ được nâng lên 6,4 km/h.

Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng.

Dựa theo dữ liệu từ Nutristrategy, một người cân nặng khoảng 70 kg đi bộ với vận tốc 5,6 km/h có thể tiêu thụ 267 calo trong một giờ. Tuy nhiên, họ có thể tăng lượng calo đốt cháy lên 422 calo nếu họ chọn đi bộ lên dốc với cùng một tốc độ.

Với một người nặng 93 kg, việc đi bộ trên đường bằng phẳng có thể đốt cháy khoảng 354 calo trong một giờ. Con số này có thể tăng lên đến 558 calo nếu họ lựa chọn đi bộ lên dốc.

Đi bộ cường độ cao ngắt quãng

Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.

Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Kết hợp với bài tập khác

Việc kết hợp các bài tập sức đề kháng vào lịch trình đi bộ thường xuyên của bạn có thể giúp tăng tốc độ giảm cân. Bạn có thể thử ngưng việc đi bộ mỗi năm phút để thực hiện một số động tác như squat, chống đẩy, hoặc nhào lộn.

Các bài tập kháng lực có lợi không chỉ vì chúng tiêu hao calo và chất béo, mà còn bởi vì những người có cơ bắp phát triển hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi họ không hoạt động gì cả.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí FACEB, có một lý do thú vị để tăng cường cơ bắp thông qua bài tập sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, khi cơ bắp được kích thích bởi các hoạt động này, chúng sẽ kích hoạt quá trình trong cơ thể mà hướng dẫn tế bào mỡ gần đó tăng cường đốt cháy chất béo.

Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.

Những lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:

- Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.

- Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.

- Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.

- Đừng quên uống đủ nước.

Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.